Redaktion og opdatering af indholdet på denstoredanske.dk er indstillet pr. 24. august 2017. Artikler og andet indhold er tilgængeligt i den form, der var gældende ved redaktionens afslutning.

  • Artiklens indhold er godkendt af redaktionen

idrætstræning

Oprindelig forfatter KKlau Seneste forfatter Redaktionen

idrætstræning, enhver aktivitet, der tager sigte på at øge den fysiske præstationsevne. Træning er et vidt begreb og kan fx omfatte børns leg, genoptræning efter sygdom, motion og elitetræning. Rent fysiologisk består en hvilken som helst form for træning i en opøvning af samspillet mellem kroppens muskler og nervesystemet.

Alsidig træning er den grundliggende forudsætning for at dyrke idræt og for en sund og velfungerende krop. Den omfatter træning af styrke, kondition, koordination og bevægelighed.

Styrketræning

foregår ved at udsætte musklerne for belastning skabt af fx kroppens egen vægt, vægtløftningsudstyr eller forskellige former for styrketræningsmaskiner. Der skelnes mellem isometrisk træning, hvor musklerne belastes uden at ændre længde, og dynamisk træning, hvor musklerne enten forkortes (koncentrisk træning) eller forlænges (excentrisk træning) under belastning. En utrænet person bør begynde med relativt lave belastninger (ca. 75% af musklernes maksimale styrke), indtil skelet, sener og ledbånd er blevet styrket tilstrækkeligt til at kunne tåle en egentlig styrketræning. Denne udgøres isometrisk af få maksimale muskelsammentrækninger af 3-5 sekunders varighed, mens der dynamisk arbejdes med belastninger, der kan udføres 4-6 gange uden pauser — et sæt — som foregår ved ca. 80-90% af den maksimale styrke. Der udføres 2-3 sæt pr. træningsdag, og der trænes tre gange pr. uge. Ved dynamisk styrketræning er det vigtigt, at belastningen øges jævnligt, fx hver anden uge. Hvis dette ikke sker, vil muskelstyrken stagnere, mens der sker en forøgelse af muskeludholdenheden, idet antallet af sammentrækninger med samme belastning gradvis øges. Effektiv styrketræning bevirker en forbedret aktivering af musklerne fra nervesystemet og en vækst af muskelvævet, således at de enkelte muskler bliver større. Ved specialtræning kan denne sidste effekt dyrkes til det ekstreme, hvilket ses i bodybuilding. Inden for de fleste idrætsgrene er det vigtigt, at styrketræning tilrettelægges således, at der samtidig opnås øget hurtighed.

Annonce

Konditionstræning

består i at arbejde med store muskelgrupper i længere tid, fx ved løb, cykling og svømning, og derved øge belastningen af kroppens ilttransporterende organer. Der opnås herved en forbedret lunge- og hjertefunktion, der sammen med en forøgelse af antallet af fine hårkar (kapillærer) i de arbejdende muskler bevirker, at ilttilførslen til musklerne kan øges. Samtidig forbedres musklernes evne til at frigøre energi ved iltning af næringsstofferne fedt og kulhydrat. En forbedret kondition måles som en forøgelse af den maksimale iltoptagelseshastighed, der som regel angives ved konditallet, dvs. ml ilt optaget pr. minut pr. kg legemsvægt. Konditionstræning skal i begyndelsen foregå med moderat belastning, således at intensiteten tilpasses efter, hvor længe der trænes (mindst 20-30 minutter 2-3 gange pr. uge). Man skal her være opmærksom på, at langvarig træning med lav intensitet ikke har så stor effekt på konditallet, men giver en forøget fedtforbrænding. Den er dermed et middel mod overvægt og virker forebyggende mod bl.a. hjerte-kar-sygdomme og diabetes. Desuden styrkes knogler, led og bindevæv. Konditallet kan forbedres ved efterhånden at øge belastningen under træningen fra ca. 50-60% af den maksimale arbejdsevne til ca. 80% og eventuelt højere. Konditallet hos en yngre utrænet person kan herved øges med ca. 30%. Ved meget stor arbejdsintensitet bliver den tid, man kan arbejde, afkortet til få minutter og endog brøkdele af et minut. Det er derfor nødvendigt at gentage arbejdet flere gange med passende pauser imellem for at opnå en tilstrækkelig træningsmængde (intervaltræning). Visse former for intervaltræning øger evnen til at producere energi ved ikke-iltkrævende nedbrydning af kulhydrat til mælkesyre.

Koordinationstræning

har til formål at forbedre samspillet mellem nervesystem og muskler. Herved opnås, at bestemte bevægelser indøves og udføres mest hensigtsmæssigt (bedre teknik). Nøgleordet i koordinationstræning er gentagelse. Kun ved at gentage en øvelse eller bevægelse mange gange opnås det perfekte neuromuskulære samspil, fx indøvelse af et musikstykke på klaver, korrekt løfteteknik, udførelse af gymnastiske øvelser. Koordinationstræning er et vigtigt element i både styrke- og konditionstræning.

Bevægelighedstræning

Bevægeligheden i kroppens led er dels bestemt af de enkelte leds bygning, dels af de strukturer, der findes omkring de enkelte led, fx knoglefremspring, sener og ledbånd samt muskler. Der findes flere former for bevægelighedstræning (strækøvelser), både passive og aktive samt statiske og dynamiske. Fælles for dem alle er, at leddene bringes i yderstilling. Herved sker der en udspænding af de strukturer, der hæmmer bevægelsen. En særlig teknik består i at sammentrække muskler kraftigt, umiddelbart før de skal udspændes, hvorved der opnås et større bevægelsesudslag i leddet (proprioceptiv neuromuskulær facilitering, PNF-metoden).

Mental træning

Det er påvist, at psykologiske processer kan påvirke den enkeltes fysiske præstationsevne. I idrætssammenhæng udnyttes dette bl.a. ved koncentrationsøvelser samt træning i at håndtere stress og nervøsitet. Desuden er det muligt ved gentagne gange at gennemtænke et bevægelsesforløb at forbedre præstationen i bestemte øvelser. Endvidere har det vist sig, at fysisk træning hos motionister både øger evnen til at slappe af og til at koncentrere sig og desuden ofte giver en mere positiv selvopfattelse.

Enhver form for træning er specifik, dvs. man forbedrer den funktion, man træner. Virkningen af træning er stort set den samme hos kvinder og mænd efter puberteten. Der er dog forskelle i præstationsevnen såvel blandt mænd og kvinder hver for sig som mellem kvinder og mænd. Generelt er effekten af en hvilken som helst form for træning relativt kortvarig og må vedligeholdes eller udvikles ved kontinuerlig træning hele livet.

Referér til denne tekst ved at skrive:
Klaus Klausen: idrætstræning i Den Store Danske, Gyldendal. Hentet 12. august 2019 fra http://denstoredanske.dk/index.php?sideId=96097